Elaborar un menú saludable, desde el punto de vista nutricional, puede resultar complicado.  Sobre todo pensando en niños y niñas en edades tempranas. Requiere tiempo, dedicación y conocimientos específicos. Por eso, desde el programa Ecocomedores de Canarias, queremos ofrecer algunos consejos a la hora de planificar el menú, que pueden ser útiles tanto para el comedor del colegio como para casa.

1. Comprar productos ecológicos y locales

La base principal de un menú saludable son los productos que se usan para elaborarlo. Los alimentos ecológicos poseen una mayor concentración de sustancias nutritivas, incluso mejorando algunos aportes de vitaminas y minerales. Por otro lado,  limitan la exposición a sustancias nocivas derivadas de tratamientos con pesticidas y fertilizantes de síntesis química. Si se consigue, además, que sean productos locales y de temporada, con su compra se contribuye al medioambiente y al desarrollo socioeconómico de nuestro territorio, en un marco de comercio justo. Esto hace que el menú  sea saludable y, además, proyecte valores.

2. Priorizar la temporalidad y estacionalidad de los alimentos es un factor diferencial

Cada alimento tiene una época en donde se dan las circunstancias más adecuadas para su cultivo y recolección. En ocasiones, gracias a las condiciones climáticas que tenemos en el archipiélago canario, algunas frutas, verduras y hortalizas se cultivan y recogen durante todo el año. En otros casos, la temporalidad se ciñe a un momento concreto. 

Es importante tener en cuenta la estacionalidad de los alimentos a la hora de diseñar los menús. Las propiedades organolépticas y nutricionales serán las más adecuadas, algo que agradece nuestro cuerpo, que necesita productos que se ajusten a las necesidades de calor o frío de cada momento. También es una cuestión clave a la hora de considerar el precio del menú. Al haber disponibilidad, los alimentos de temporada suelen tener un precio justo y no sufren tanto por las fluctuaciones del mercado.

+INFO: Listado de precios para el curso 2021 / 2022 del programa Ecocomedores de Canarias

3. Tratar de que el menú contenga todos los nutrientes necesarios

El menú debe tener una amplia variedad de alimentos, sobre todo de origen vegetal, que garanticen el aporte de todos los nutrientes necesarios. Las verduras, hortalizas y frutas constituyen uno de los eslabones más importantes de la pirámide alimenticia. Incorporar estos ingredientes en los menús es el elemento clave para conseguir una dimensión nutricional más sana y equilibrada. 

Asimismo, hay muchas opciones, técnicas culinarias y trucos para incluirlos en las comidas. La cocina tradicional canaria cumple el esquema de la dieta mediterránea, promocionando los alimentos saludables. Este es el caso de frutos secos, legumbres, gran variedad de pescados, frutas, verduras, hortalizas y cereales integrales en el gofio. Se puede, de igual forma, descubrir nuevas recetas importadas de otras culturas y combinarlo con técnicas sencillas. 

Las verduras y hortalizas se pueden integrar como ingredientes principales o guarniciones, tanto crudas como cocinadas. Del mismo modo, las ensaladas son preparaciones que admiten multitud de variables y creatividad. En el caso de las frutas, son perfectas para el desayuno, los postres o comidas entre horas.

 

 

 

 

 

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4. Adaptar el menú a las diferentes edades y sus necesidades correspondientes

Una buena alimentación es clave en el crecimiento de los niños y niñas. En cada etapa de su desarrollo vital y físico, las necesidades del cuerpo cambian. Por ello, al planificar un menú, se ha de considerar los requerimientos para cada grupo de edad. Las necesidades nutricionales van aumentando con los estados fisiológicos de desarrollo y crecimiento. Sucede lo mismo con el embarazo, la lactancia y el aumento de actividad habitual (por práctica de deporte, trabajo, estrés, etc.). 

Esto sucede no sólo en cantidad, sino también en calidad. Estas necesidades cualitativas de los alimentos también se deben atender de forma especial en la vejez y cuando se padecen enfermedades. Todos los nutrientes con función reguladora se deben cubrir según las necesidades, en su justa medida, sin exceder las cantidades. Esto ocurre de manera generalizada con el aporte proteico, que se suele duplicar, aunque también con las vitaminas, los minerales y los ácidos grasos esenciales.

Por tanto, conocer las propiedades de cada alimento resulta clave a la hora de ajustar el menú a estos condicionantes. Se debe promover una adecuada combinación y reparto de alimentos, procurando que contengan todas las sustancias necesarias y que faciliten además una correcta digestión. 

+INFO: Guía de comedores escolares PERSEO

Esta guía es una buena herramienta para planificar menús más saludables enfocados al alumnado.

5. Cocinar los alimentos de manera sana

La forma en la que se comen los alimentos también importa. Por ejemplo, en el caso de las frutas, se considera mejor comerlas enteras, evitando zumos o batidos procesados. De igual modo, la manera de cocinar influye. Se aconseja sencillez, no abusar de las frituras y preparar las verduras, hortalizas y demás alimentos asados en el horno, guisados o incluso al vapor. ¡Y también comerlas crudas! 

En este sentido, los alimentos ecológicos aportan seguridad y confianza. En muchos casos se pueden consumir con piel y cáscara, con solo limpiarlos. No es  necesario pelar y desechar estas partes de gran interés nutricional. Esto nos permite un mejor aprovechamiento con el consiguiente ahorro y una reducción de residuos.

6. Crear hábitos saludables

Comer va más allá del punto de vista nutricional. Incluye aspectos psicológicos, creencias, placer, modas… Se debe procurar establecer unos hábitos alimentarios adecuados para disfrutar comiendo, a la vez que se logra un equilibrio saludable. La experiencia demuestra que ofrecer alimentos sin obligar, de manera periódica y en distinta forma, acompañando con otros productos  que sí gustan y se conocen,  hace que sean aceptados con más facilidad.  Si las niñas y niños ven  a sus referentes consumiendo y disfrutando de los alimentos, será más sencillo incluir alimentos en el menú que, en ocasiones, cuesta más, como el pescado, las frutas, las verduras, las setas… 

La creación de buenos hábitos alimentarios se consigue a través de la labor de la familia y se acompaña en los colegios. Por ello, Ecocomedores de Canarias traza lazos entre los hogares y los centros educativos. Tener conocimientos básicos sobre alimentación permite elaborar menús más variados y equilibrados. 

De igual manera, al tratarse de los más pequeños, estos hábitos se compaginan con la diversión. Mostrar los platos de manera más atractiva o conversar con las niñas y niños sobre lo que están comiendo o acercarse al origen del producto contribuye a que disfruten más las comidas. Y, sobre todo, se evita que perciban los alimentos como premios o castigos.